رژیم غذایی

رژیم غذایی

رژیم غذایی

رژیم غذایی سالم وصحیح رژیمی است که به حفظ و بهبود سلامت عمومی بدن فرد بسیارکمک می‌کند. رژیم سالم  شما باید مواد مغذی لازم، مایعات کافی، آمینو اسید و اسیدهای چرب لازم، ویتامین ها و مواد معدنی کافی را برای بدن فرد فراهم کند.رژیم غذایی سالم نیازهای اساسی بدن را بدون اینکه شما را دچار اضافه وزن و بیماری کند، برای شما فراهم خواهد کرد.

 

رژیم غذایی

رژیم غذایی باید شامل چه رژیمی باشد

برای داشتن یک رژیم غذایی درست و سالم،باید  سعی کنید شما می توانید  طیف متنوعی ازغذاها را در انتخاب کنید رژیم غذایی سالم شماباید شامل موارد زیر باشد

-میوه و سبزیجات

-موادغذایی نشاسته دارکه شامل نان، برنج، سیب‌ زمینی و ماکارونی هستند تا آنجا که می‌توانید از غلات کامل استفاده کنید و سیب زمینی را برای جذب فیبر بیشتر با پوست میل کنید.

-گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات از موادی هستند که در رژیم غذایی شما باید وجود داشته باشد.

-شیر و لبنیات.

-غذاهای حاوی شکر و چربی.

 

در رژیم غذایی  خود به این موارد دقت کنید

– به اندازه‌ای که بدنتان نیازبه  کالری دارد ، کالری و انرژی لازم را دریافت کنید.

-در رژیم غذایی خود مصرف غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس دار و آجیل را افزایش دهید.

-مصرف چربی ها را تا جای که امکان دارد محدود کنید و در هنگام مصرف بجای چربی های اشباع‌شده و ترانس از انواع چربی های اشباع نشده استفاده کنید.

-مصرف قند و شکر را در برنامه غذایی خود تا جای ممکن محدود کنید.

-مصرف نمک و سدیم را در مواد غذایی  خود محدود کنید.

 

چرا داشتن رژیم غذایی مناسب مهم است؟

 

همان گونه که می دانید اندام‌ها و بافت‌های بدن برای درست کار کردن نیاز به تغذیه‌ مناسب در بدن خود دارند. در غیر این‌صورت بدن بیشترمستعد بیماری، عفونت، و عملکرد ضعیف خواهد شد. شما برای داشتن رژیم غذایی مناسب باید چهار گروه اصلي غذايي را در رژیم خود بگنجانید این چهار گروه عبارت است از:

 

-گروه نان و غلات

-گروه ميوه ها وسبزي

– گروه شير و لبنيات

– گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها.

نان و غلات در رژیم غذایی

نان و غلات شامل انواع نان، برنج، ماكاروني، گندم و جو است. براي افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه این مواد غذایی توصيه مي شود. اين گروه براي تامين انرژي، رشد و سلامت دستگاه عصبي بسیار لازم است.

 

در استفاده از گروه نان و غلات  به این نکات توجه کنید

– بهتر است برنج را به صورت كته مصرف کنید.

-از نان هاي حاوي سبوس مثل نان جو و سنگك بیشتراستفاده کنید.

 

گروه ميوه و سبزيجات

سبزي ها و ميوه هاي غني از ويتامين C ،ويتامين A که شامل سبزي ها و ميوه هاي به رنگ زرد، نارنجي، قرمز و سبز تيره است همچنین ساير سبزي ها يا ميوه ها مثل سيب، موز، هلو، گلابي، انواع توت ها، گيلاس، انگور، هندوانه، كرفس، بادمجان، كدو، سبزي خوردن، قارچ، پياز و كاهودراین گروه قرار می گیرد.

در استفاده از گروه ميوه ها و سبزي ها به این نکات توجه کنید

 

-قبل از مصرف سبزي ها و ميوه ها آن ها را به دقت شست وشو ضد عفوني کنید.

– ميوه هايي كه پوست آن ها قابل خوردن می باشد بهتر است با پوست مصرف شود البته لازم است پوست اين ميوه ها قبل از مصرف كاملا شسته شود.

– براي پختن سبزي ها از مقدار آب كم استفاده کنید،ودر هنگام پختن سبزي در ظرف را ببندید.

– سعی کنید سبزي هارا تازه مصرف کنید و پس از خرد كردن بلافاصله آنها را بپزید.

– بهتر است سبزي ها به صورت خام مصرف شوند چون ويتامين هاي آن بيشتر حفظ مي شود.

 

رژیم غذایی

شير و لبنيات

اين گروه شامل شير، ماست، پنير، كشك و بستني است. براي افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه ۳-۲ واحد که هر واحد از اين گروه برابراست با يك ليوان شير يا يك ليوان ماست توصيه مي شود. اين گروه براي رشد، استحكام استخوان ها و دندان ها، و سلامت پوست لازم است.

دراستفاده از گروه شير و لبنيات به این نکات توجه کنید

 

-تاجای ممکن از شيرهاي پاستوريزه كم چربي (۵/۲ درصد يا كمتر) استفاده کنید.
-بهتر است از پنيرهاي تهيه شده از شير پاستوريزه استفاده شوددر غیر این صورت پنير تازه را بايد به مدت حداقل ۲ ماه در آب نمك نگهداري كرده و سپس مصرف شود.
– بستني هاي تهيه شده از شير پاستوريزه و يا جوشيده مصرف شود.
-قبل از مصرف هر نوع كشك بايد مقداري آب به آن اضافه كرد و حداقل ۱۰-۵ دقيقه در حال به هم زدن جوشاند.

رژیم غذایی

گروه گوشت، حبوبات، مغزها و تخم مرغ

انواع مواد گروه گوشت، حبوبات، مغزها و تخم مرغ عبارت است از
گوشت هاي قرمز (گوسفند و گوساله)

گوشت هاي سفيد (مرغ، ماهي و پرندگان)

تخم مرغ، حبوبات (نخود، لوبيا، عدس، باقلا، لپه و ماش)

و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه

در استفاده از گروه گوشت، حبوبات، مغزها و تخم مرغ به این نکات توجه کنید

– پيش از پختن گوشت قرمز تا حد امكان چربي قابل رويت آن را جدا کنید.

– قبل ازپخت گوشت مرغ، پوست آن را کنید زيرا حاوي چربي فراواني است.

– تا حد امكان از سرخ كردن گوشت خودداري کنید.

– براي طبخ گوشت يخ زده بايد بلافاصله بعد از خارج كردن از فريزر آن را پخت. اگر به هر دليلي لازم است گوشت از حالت يخ زده خارج شود، ۲۴ ساعت قبل از طبخ بايد آن را از فريزر خارج و در يخچال نگهداري نمود.

-حداكثر ۵-۴ تخم مرغ در هفته به شكل ساده يا داخل كوكو و املت برای افراد سالم کافی است. در صورت ابتلا به کلسترول، ديابت، سابقه فشارخون بالا و چاقي حداكثر تعداد تخم مرغ مجاز ۳ عدد در هفته مي باشد.
– مصرف حبوبات به علت دارا بودن فيبر و پروتئين زياد، توصيه مي شود.

– انواع مغزها در رژیم غذایی مانند گردو، فندق، بادام و پسته را در ميان وعده هاي خود استفاده کنید.

– بهتر است مغزگردو، فندق، بادام و پسته به شكل خام استفاده شوند و در صورت استفاده از نوع بو داده، به شكل كم نمك مصرف شود.

رژیم غذایی

سایر گروهها غذایی در یک رژیم غذایی

 

سایر  گروهها در مواد غذایی بیشتر شامل انواع مواد قندي و چربي ها می باشد. مانند كره، خامه، روغن مايع و شيريني جات، منبع خوبي براي تامين انرژي در كودكان كه به انرژي بيشتري جهت رشد نياز دارند، مي باشند. توصيه مي شود افراد بزرگسال در برنامه غذايي روزانه از اين گروه كمتر مصرف كنند:

– چربي ها روغن هاي جامد و روغن هاي مايع، پيه، دنبه، كره، خامه،

– شيريني ها و مواد قندي مثل انواع مربا، شربت، آب نبات و شكلات

– ترشي ها، شورها و چاشني ها

– نوشيدني ها نوشابه هاي گازدار، چاي، قهوه

ناهید سخی پور

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

19 − چهارده =